Tôi hỏi các bác sĩ: Đâu là thực phẩm tốt nhất giúp giảm cholesterol – tất cả họ đều chung một câu trả lời
Cholesterol cao có thể dẫn tới nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim và đột quỵ. Tuy nhiên, các chuyên gia cho biết chỉ cần một vài thay đổi đơn giản trong chế độ ăn uống, bạn hoàn toàn có thể giúp hạ thấp cholesterol xấu (LDL).
Trong một bài viết trên trang Mirror, Millie Bull – Phó tổng biên tập, mục Spare Time, đã viết: Không phải lúc nào cũng dễ biết nên ăn gì để giảm cholesterol. Năm ngoái, tôi khá sốc khi phát hiện chỉ số cholesterol của mình cao hơn mức bình thường một chút. Kết quả không quá nghiêm trọng, nhưng với một người mới ngoài 20 tuổi, đó vẫn là một cú “đánh úp”.
Tình trạng tiểu đường có thể là yếu tố góp phần khiến cholesterol tăng nhẹ, nhưng tôi cũng hiểu rằng bản thân đã lơ là việc tập luyện. Một y tá khuyên tôi dùng sữa chua uống và viên dầu gan cá tuyết – trong đó, dầu gan cá tôi đã uống sẵn từ trước.
Sau khi tăng cường vận động, điều chỉnh lại chế độ ăn và duy trì sữa chua uống mỗi ngày, chỉ số cholesterol của tôi đã trở về mức bình thường. Từ đó, tôi quyết tâm giữ cholesterol trong ngưỡng khỏe mạnh để tránh những rủi ro sức khỏe lâu dài. Và một trong những cách hiệu quả nhất chính là lối sống cân bằng kết hợp chế độ ăn giàu dinh dưỡng.
Vì vậy, tôi đã hỏi ý kiến nhiều chuyên gia và bác sĩ về những thực phẩm tốt nhất giúp giảm cholesterol – và điều đáng ngạc nhiên là tất cả họ đều đồng ý về cùng một loại thực phẩm: Yến mạch.
Vì sao yến mạch được các bác sĩ đồng loạt khuyên dùng?
Nhiều thực phẩm khác cũng được các chuyên gia đánh giá cao như các loại hạt, đậu, đậu lăng và chất béo lành mạnh, nhưng yến mạch là thực phẩm duy nhất được tất cả các bác sĩ thống nhất khuyến nghị.
Yến mạch là thực phẩm chủ lực tuyệt vời nhờ chứa chất xơ hòa tan beta-glucan, đóng vai trò then chốt trong việc giảm cholesterol LDL – còn gọi là “cholesterol xấu”, loại mang cholesterol, chất béo và protein trong máu.
Ngoài LDL, cơ thể còn có HDL – hay “cholesterol tốt”, giúp vận chuyển cholesterol dư thừa từ các mô trong cơ thể trở về gan để đào thải.
Cholesterol là gì và vì sao lại nguy hiểm?
Tiến sĩ Naveed Asif, bác sĩ gia đình tại The London General Practice, giải thích rằng cholesterol là “một chất dạng sáp, giống chất béo, có mặt trong mọi tế bào của cơ thể” và “cần thiết cho việc sản xuất hormone, vitamin D cũng như các hợp chất hỗ trợ tiêu hóa”.
Tuy nhiên, khi cholesterol xấu tăng quá mức, nó có thể tích tụ thành mảng bám trong lòng mạch máu, gây ra xơ vữa động mạch.
“Cholesterol cao làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và các bệnh tim mạch khác. LDL tích tụ trong động mạch khiến mạch máu bị cứng và hẹp lại, cản trở dòng máu, từ đó dẫn đến nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ”, ông nhấn mạnh.
Tiến sĩ John Field, Giám đốc lâm sàng liên kết tại Bupa Health Clinics, cũng đồng tình rằng cholesterol cao làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch. Ông cho biết các mảng mỡ trong động mạch có thể ngày càng dày lên, làm giảm lưu lượng máu tới tim, tay và chân.
Chế độ ăn – bước đầu tiên và đơn giản nhất
Theo các bác sĩ, tập thể dục đều đặn, duy trì cân nặng hợp lý, hạn chế rượu bia và bỏ thuốc lá đều giúp giảm cholesterol. Tuy nhiên, điều chỉnh chế độ ăn thường là bước đầu tiên và dễ thực hiện nhất.
Bác sĩ Saira Bano, bác sĩ NHS và tư nhân với hơn 10 năm kinh nghiệm, cho biết hầu hết bác sĩ đều thống nhất rằng thực phẩm giàu chất xơ hòa tan và việc thay thế chất béo hợp lý là chìa khóa giúp hạ LDL. Trong đó, “yến mạch và lúa mạch luôn đứng đầu danh sách”.
Bà cho biết, khoảng 3g beta-glucan mỗi ngày – có thể đạt được từ cháo yến mạch hoặc cám yến mạch – là mục tiêu thực tế. Ngoài ra, nên ăn đậu, đậu lăng, đậu gà hầu hết các ngày trong tuần; kết hợp trái cây và rau giàu chất xơ hòa tan như táo, quả mọng, trái cây họ cam quýt, cà tím và đậu bắp để giúp “giữ” cholesterol trong ruột và hỗ trợ đào thải qua mật.
Các thực phẩm khác được chuyên gia khuyên dùng
Một nắm nhỏ các loại hạt mỗi ngày (khoảng 30g hạnh nhân, óc chó hoặc hạt dẻ cười), cùng thực phẩm từ đậu nành như đậu phụ, edamame, sữa hoặc sữa chua đậu nành vài lần mỗi tuần, có thể hỗ trợ giảm LDL đồng thời cung cấp chất béo tốt cho tim và protein thực vật.
Hạt lanh xay, hạt chia (1-2 thìa mỗi ngày) hoặc khoảng 10g chất xơ psyllium cũng giúp tăng đáng kể lượng chất xơ hòa tan.
Nhiều bác sĩ còn khuyên dùng các sản phẩm bổ sung sterol hoặc stanol thực vật (như Benecol) với liều 1,5–2g mỗi ngày, có thể giúp giảm LDL khoảng 7–10%. Đồng thời, nên thay bơ hoặc mỡ động vật bằng dầu ô liu hoặc dầu cải dầu khi nấu ăn.
Chế độ ăn Địa Trung Hải vẫn là “chuẩn vàng”
Bác sĩ Adam Staten – bác sĩ nội trú của phòng khám hàng đầu One Day Tests của Vương quốc Anh – cho biết, lời khuyên truyền thống để giảm cholesterol là tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải, tập trung vào rau củ, trái cây, hạn chế thịt đỏ, ăn vừa phải thịt gia cầm, cá béo và dùng dầu ô liu thay cho bơ hay mỡ.
Ông dẫn chứng một nghiên cứu cho thấy những người ăn các loại hạt từ 5 lần mỗi tuần trở lên có thể giảm 20% nguy cơ bệnh tim thiếu máu cục bộ so với người hiếm khi ăn hạt (lưu ý nên ăn hạt sống, không muối).
Khi nào cần gặp bác sĩ?
Nếu cholesterol của bạn cao, bác sĩ Tina Ghela (Medichecks) khuyên nên trao đổi với bác sĩ gia đình, đặc biệt nếu bạn có thêm các yếu tố nguy cơ như cao huyết áp, tiểu đường hoặc hút thuốc. Thông thường, bác sĩ sẽ khuyên thay đổi lối sống trong vài tháng trước khi xét nghiệm lại; nếu không cải thiện và nguy cơ cao, thuốc hạ cholesterol như statin có thể được cân nhắc.
Theo Tiến sĩ Asif, người trưởng thành nên kiểm tra cholesterol mỗi 4-6 năm từ tuổi 20, và thường xuyên hơn nếu có yếu tố nguy cơ hoặc từng được chẩn đoán cholesterol cao.
Nhìn chung, sự kết hợp giữa chế độ ăn hợp lý, lối sống lành mạnh và theo dõi định kỳ sẽ giúp duy trì cholesterol ở mức khỏe mạnh. Đặc biệt, việc tăng cường chất xơ hòa tan từ yến mạch, lúa mạch, đậu và các loại đậu được xem là cách đơn giản nhưng hiệu quả để giảm hấp thu cholesterol xấu trong ruột.
Trước khi thay đổi chế độ ăn hoặc tập luyện, bạn nên trao đổi với bác sĩ để có hướng dẫn phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân.