Tập thể dục chưa đủ 30 phút = tập vô ích? 29 phút cũng không được sao?

Gần đây, trên nhiều nền tảng mạng xã hội xuất hiện những tiêu đề tương tự:
“Vận động chưa đủ 30 phút thì coi như vô ích! Chỉ tập trên 30 phút mới thật sự giảm mỡ!”

Phân tích tin đồn

Cách nói này không có cơ sở khoa học.

Ngay từ khi bắt đầu vận động, glycogen và mỡ trong cơ thể đã cùng cung cấp năng lượng cho hoạt động của chúng ta. Thời gian vận động càng dài thì tổng mức tiêu hao năng lượng càng nhiều. Cách nói “phải vận động 30 phút mới giảm mỡ” nếu diễn đạt chính xác hơn thì nên là: sau khoảng 30 phút vận động, tốc độ tiêu hao mỡ sẽ tăng rõ rệt hơn.

Có nghiên cứu cho thấy, trong giai đoạn đầu khi vận động, tỷ lệ năng lượng do mỡ cung cấp đã chiếm khoảng 40%. Sau khoảng 10 phút, tỷ lệ này có thể tăng lên khoảng 50%, tương đương với glycogen. Do lượng glycogen dự trữ trong cơ thể không thể so sánh với lượng mỡ, nên khi glycogen bị tiêu hao nhanh trong quá trình vận động, cơ thể buộc phải huy động mỡ dự trữ để tiếp tục cung cấp năng lượng.

Bạn có lẽ đã nhiều lần thấy những tiêu đề như:
“Vận động chưa đủ 30 phút coi như vô ích! Chỉ tập trên 30 phút mới thật sự giảm mỡ!”

Những lời khẳng định kiểu này không khiến bạn cố gắng thêm khi đang tập, mà ngược lại có thể khiến bạn do dự ngay từ trước khi bắt đầu: nếu tập 1 phút hay 29 phút cũng như nhau, vậy thì đợi khi nào có nhiều thời gian rồi tập cho “đáng công” còn hơn. Và kế hoạch giảm cân vì thẩm mỹ hay sức khỏe cứ thế bị trì hoãn hết lần này đến lần khác.

Thực ra, trên hành trình giảm cân, điều khan hiếm hơn cả ý chí chính là sự thật về cách giảm cân đúng đắn.

Phải tập 30 phút mới giảm mỡ?

Cách nói này giống như cho rằng trong cơ thể có một chiếc “công tắc”: từ giây đầu tiên đến phút thứ 29 giây 59, mỡ hoàn toàn “án binh bất động”; chỉ cần kim giây nhảy thêm một nhịp, mỡ mới ào ạt bị đốt cháy như ngựa hoang thoát cương. Chỉ nghĩ thôi cũng thấy quá phóng đại.

Khi cơ thể bắt đầu vận động, dù là đi bộ nhẹ nhàng hay chạy cường độ cao, cơ thể đều đồng thời sử dụng glycogen và mỡ làm nguồn năng lượng. Bởi cơ thể cần năng lượng để duy trì hoạt động cơ bắp. Trong giai đoạn đầu, glycogen được ưu tiên sử dụng vì có thể giải phóng năng lượng nhanh. Tuy nhiên, khi vận động kéo dài, đặc biệt trong các bài tập aerobic cường độ thấp đến trung bình, tỷ lệ năng lượng từ mỡ sẽ dần tăng lên.

Thực chất, câu nói “phải tập 30 phút mới giảm mỡ” chỉ là một cách diễn đạt đơn giản hóa. Cơ sở khoa học phía sau là: trong giai đoạn đầu vận động, tỷ lệ năng lượng từ mỡ tương đối thấp, khoảng 40%. Nhưng khi thời gian kéo dài, đặc biệt sau khoảng 10 phút, tỷ lệ này tăng lên ngang bằng glycogen, khoảng 50%. Điều đó có nghĩa là trong 10 phút đầu, mỡ vẫn bị tiêu hao, chỉ là tỷ lệ chưa quá cao.

Khi vận động vượt quá 30 phút, dự trữ glycogen trong cơ thể bắt đầu giảm đáng kể, lúc này cơ thể sẽ phụ thuộc nhiều hơn vào mỡ để tạo năng lượng. Sau mốc 30 phút, tỷ lệ tiêu hao mỡ tăng rõ rệt hơn, nhưng điều đó không có nghĩa là trước 30 phút mỡ không hề bị đốt cháy. Thực tế, quá trình tiêu hao mỡ diễn ra dần dần, chứ không phải thay đổi đột ngột.

Ngoài ra, loại hình và cường độ vận động cũng ảnh hưởng đến tỷ lệ tiêu hao mỡ và glycogen. Ví dụ, trong các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), dù glycogen có thể bị tiêu hao nhanh hơn, nhưng do cường độ cao, cơ thể vẫn duy trì mức trao đổi chất cao sau khi tập, giúp tiếp tục đốt mỡ trong giai đoạn hồi phục.

Vì vậy, cách nói chính xác hơn là: vận động trên 30 phút có thể giúp quá trình tiêu hao mỡ tăng tốc, nhưng không phải chỉ khi vượt 30 phút mới giảm mỡ. Bất kỳ hình thức vận động nào làm tăng mức tiêu hao năng lượng đều có thể hỗ trợ giảm mỡ. Điều quan trọng là duy trì vận động đều đặn, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt hiệu quả tối ưu. Đồng thời, để tránh mệt mỏi và chấn thương, nên kiểm soát thời gian vận động trong khoảng dưới một giờ.

Ra nhiều mồ hôi = đốt mỡ nhanh?

Một số người cho rằng “đổ mồ hôi” là dấu hiệu của “đốt mỡ”, mồ hôi càng nhiều thì mỡ càng cháy nhiều. Dựa vào suy nghĩ này, nhiều sản phẩm như đồ “tăng tiết mồ hôi” (đồ ép mồ hôi) xuất hiện ngày càng nhiều.

Thực ra, quan điểm này không chính xác. Đổ mồ hôi và đốt mỡ không có mối quan hệ nhân quả trực tiếp.

Cách chuyển hóa chính của mỡ là bị oxy hóa thành carbon dioxide và nước, đồng thời sinh ra năng lượng. Có nghiên cứu sử dụng phương pháp đánh dấu đồng vị cho thấy 84% lượng mỡ được thải ra ngoài dưới dạng carbon dioxide qua đường hô hấp; 16% còn lại không chỉ qua mồ hôi mà còn qua nước tiểu.

Đổ mồ hôi là cơ chế điều hòa nhiệt độ của cơ thể. Khi nhiệt độ lõi cơ thể tăng lên, cơ thể tiết mồ hôi để làm mát. Lượng mồ hôi nhiều hay ít tùy từng người: người có nhiều tuyến mồ hôi, tỷ lệ mỡ cao thường dễ ra mồ hôi; người có mức chuyển hóa cơ bản thấp thì ra mồ hôi ít hơn.

Dựa vào đồ ép mồ hôi để giảm cân không chỉ là đi ngược bản chất mà còn tiềm ẩn nguy hiểm. Nguyên lý của loại đồ này là làm tăng nhiệt độ lõi cơ thể nhưng ngăn cản tản nhiệt. Điều này không những không làm thay đổi lượng mỡ mà còn có thể gây hại. Từ thế kỷ trước, tại Mỹ đã từng xảy ra trường hợp ngừng tim khi tập luyện trong đồ ép mồ hôi và không cứu được.

Tập khi đói giúp đốt mỡ tốt hơn?

Tranh luận về việc tập khi đói vẫn luôn tồn tại. Người ủng hộ cho rằng cách này giúp đốt mỡ nhanh hơn; người phản đối cho rằng tập khi chưa ăn có thể gây hạ đường huyết, rất nguy hiểm. Thực tế, hiệu quả đốt mỡ khi tập lúc đói đúng là tốt hơn, nhưng điều kiện áp dụng khá khắt khe.

Sau khi ăn, lượng glycogen dự trữ tăng lên đáng kể, đồng thời insulin tiết ra sẽ ức chế quá trình phân giải mỡ, khiến hiệu quả đốt mỡ trong lúc vận động giảm đi.

Một nghiên cứu chia người tham gia thành hai nhóm: một nhóm nhịn ăn 7 tiếng, nhóm còn lại ăn no 2 tiếng trước khi tập. Sau đó cả hai nhóm vận động 30 phút. Kết quả cho thấy lượng mỡ bị oxy hóa ở nhóm tập lúc đói cao gần gấp đôi so với nhóm tập sau khi ăn.

Tuy nhiên, không nên vội áp dụng. Tập khi đói không phù hợp với tất cả mọi người.

Tập lúc đói không có nghĩa là chỉ tiêu hao mỡ; glycogen vẫn bị tiêu hao. Nếu khả năng điều chỉnh đường huyết kém, glycogen cũ đã cạn mà nguồn mới không kịp bổ sung, rất dễ hạ đường huyết, gây chóng mặt. Nếu muốn thử, tốt hơn nên ăn nhẹ một chút trước khi tập, với lượng vừa phải.

Muốn giảm cân chỉ cần ăn ít? Vận động không dễ giảm cân?

Nhiều người từ bỏ việc giảm cân bằng vận động vì cho rằng so với “nhịn ăn”, tốc độ giảm cân nhờ vận động quá chậm.

Trên mạng xã hội, không thiếu những bài đăng nói rằng chỉ cần không ăn là có thể giảm nửa ký hoặc một ký mỗi ngày. So với vậy, giảm cân bằng vận động có vẻ “không đáng công”. Nhưng thực ra, những con số đó chỉ là bề nổi.

Cân chỉ đo được tổng trọng lượng cơ thể hiện tại, nhưng không thể phản ánh tỷ lệ các thành phần bên trong. Sự giảm sút cơ bắp, mất nước hay đốt cháy mỡ đều có thể khiến cân nặng giảm xuống, nhưng chỉ việc giảm mỡ mới là lành mạnh và bền vững.

Chỉ thông qua vận động, mỡ mới thực sự được tiêu hao, đặc biệt là mỡ nội tạng, yếu tố liên quan chặt chẽ đến sức khỏe. Báo cáo của Hiệp hội Béo phì Nhật Bản chỉ ra rằng nếu diện tích mỡ nội tạng vượt quá 100 cm², nguy cơ biến chứng sẽ tăng rõ rệt. Những biến chứng này bao gồm tiểu đường tuýp 2, cao huyết áp… và các bệnh lý thứ phát khác.

Vì vậy, muốn giảm cân chỉ có một con đường: duy trì chế độ ăn hợp lý kết hợp vận động. Từng có thí nghiệm cho người thừa cân và người cân nặng bình thường hoán đổi khẩu phần ăn cho nhau. Sau một tuần, người thừa cân giảm cân rõ rệt, còn người bình thường đều tăng cân. Nói cách khác, giảm cân chỉ là “phần thưởng” khi cơ thể dần trở nên khỏe mạnh hơn.

Giảm cân bằng vận động thực chất là giúp cơ thể từng bước quay về trạng thái khỏe mạnh vốn có.

Soi chiếu tin đồn

Những lời khẳng định như “phải tập trên 30 phút mới giảm cân” thường mang tính tuyệt đối hóa và đơn giản hóa quan hệ nhân quả. Khi gặp những phát biểu như vậy, cần giữ thái độ thận trọng, kiểm tra nguồn thông tin có đáng tin cậy hay không. Đừng chỉ dựa vào một thông tin duy nhất để đưa ra kết luận, mà nên tham khảo từ nhiều nguồn và đối chiếu chéo để xác thực.

Tú Uyên biên dịch
Theo Vành Đai Mặt Trời
Theo vandieuhay