Thường xuyên mệt mỏi và mất ngủ? Có thể bạn đang thiếu loại “dầu tốt” này
Thường xuyên mệt mỏi và mất ngủ? Có thể bạn đang thiếu loại “dầu tốt” này
Thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, tâm trạng chán nản, giấc ngủ chẳng trọn vẹn?
Có thể nguyên nhân không nằm ở công việc hay stress, mà ở việc bạn đang thiếu “dầu tốt” trong bữa ăn hàng ngày.
Axit béo Omega-3 không chỉ giúp bảo vệ não bộ, giảm căng thẳng, mà còn góp phần ổn định đồng hồ sinh học, cải thiện hệ vi sinh đường ruột nền tảng cho sức khỏe tinh thần và thể chất.
Hình ảnh minh hoạ
Bài viết dưới đây trích từ cuốn “Tôi không bị trầm cảm, chỉ là tâm quá mệt mỏi”, nơi các tác giả qua những cuộc đối thoại dí dỏm, làm sáng tỏ mối liên hệ giữa Omega-3 và cảm xúc con người.
Bài học của Quy Tiên Nhân
Quy Tiên Nhân đứng trước bảng trắng, xóa sạch những dòng “thực phẩm lên men” rồi cầm bút đỏ viết to:
– Axit béo Omega-3”.
Ông mỉm cười:
– Axit béo Omega-3 là gì? Nói đơn giản, đó là một loại axit béo không bão hòa có liên kết đôi ở vị trí thứ ba từ cuối chuỗi.
– Đừng nghĩ phức tạp, cứ xem nó như một loại dầu tốt cho sức khỏe là được.
Rồi ông tiếp:
– Omega-3 có ba loại chính: ALA từ thực vật, DHA và EPA từ động vật.
– Ăn hạt để bổ sung “dầu tốt”
– Tôi nghe nói ăn các loại hạt sẽ có Omega-3, đúng không ạ?
Quy Tiên Nhân gật đầu:
– Đúng, nhưng chỉ quả óc chó mới chứa ALA thôi nhé.
– Chỉ óc chó thôi sao?
Nhớ kỹ: chỉ quả óc chó. Hạt dẻ cười, hạnh nhân hay hạt điều đều không có ALA.
Chỉ cần 28g óc chó tức một nắm tay thì đã có 2,5g ALA, đủ lượng khuyến nghị mỗi ngày.
Rồi ông gợi ý thêm:
– Ngoài óc chó, còn có hạt chia siêu thực phẩm được nhiều phụ nữ ưa chuộng. Chỉ cần một muỗng lớn mỗi ngày là có đủ 2g ALA.
Quá tiện! Giờ tôi hiểu vì sao chị em thích hạt chia đến vậy.
Còn nữa, dầu hạt lanh chứa 2,3g ALA mỗi muỗng cà phê, còn dầu tía tô là 2,5g.
Thêm chúng vào nước ép rau củ hay trộn với đậu natto đều được.
Nhưng nhớ, dầu tía tô dễ oxy hóa, nên hãy chọn loại chai nhỏ để dùng dần.”
– Rõ rồi. Hôm nay về tôi sẽ đi mua ngay.
Quy Tiên Nhân nhắc.
Hình ảnh minh hoạ
– EPA và DHA dưỡng chất cho giấc ngủ và đồng hồ sinh học
– Nhưng đừng quên DHA và EPA nhé! Hai chất này có nhiều trong cá xanh như cá trích, cá thu, cá sanma, cá mòi, cá ngừ…”
Chúng giúp điều hòa nhịp sinh học ngày đêm, ổn định cảm xúc và cải thiện giấc ngủ. Nhưng nhớ, ăn uống không nên thiên lệch. Dù cá xanh tốt, cũng không thể chỉ ăn mỗi cá xanh.
Tôi bật cười:
– Vâng, tôi hiểu rồi.
– Thực phẩm cần đa dạng. Đặt mục tiêu ăn ít nhất 20 loại thực phẩm khác nhau mỗi ngày là đủ.
– Đúng, nhưng nếu đặt tiêu chuẩn quá cao, người ta dễ nản. 20 loại là con số thực tế hơn.
(Dù vậy, với tôi, 20 loại cũng đã là cả một thử thách…)
Loại dầu xấu cần tránh
– Bây giờ nói về dầu xấu, đó là axit béo chuyển hóa.
– Loại này tôi từng nghe rồi, hình như trong bơ thực vật?
– Đúng. Các loại bơ thực vật, shortening, bơ phết đều chứa nhiều axit béo chuyển hóa, rất có hại.
Nếu có thể, hãy dùng bơ động vật tự nhiên dù giá cao hơn, nhưng tốt hơn nhiều.
Ở Nhật, chưa có quy định bắt buộc ghi rõ hàm lượng axit béo chuyển hóa, vì thế người tiêu dùng khó nhận biết.
Phần lớn bánh mì, bánh ngọt, khoai tây chiên, bỏng ngô, mì ăn liền đều có loại chất béo này nên phải cẩn thận.
(Tôi thở dài, chia tay khoai tây chiên và bỏng ngô yêu thích của mình…)
Chất xơ người bạn của đường ruột
– Để giữ cho đường ruột khỏe mạnh, không thể thiếu chất xơ.”
Những thực phẩm nên ăn gồm:
Hình ảnh minh hoạ
Gạo lứt, gạo mầm, ngô, đậu nành, đậu đỏ, khoai lang, khoai sọ, củ mài, ngưu bàng, rau đắng, cần tây, măng tây, nấm hương, nấm mỡ, nấm kim châm, mầm rong biển, thạch rau câu, tảo bẹ, chuối, các loại dưa…
– Và điều quan trọng, ăn uống đừng vội, đừng nuốt chửng.”
– Nhai kỹ mới giúp tiêu hóa tốt và ổn định serotonin tiền chất tạo nên melatonin, giúp bạn ngủ ngon hơn. Mỗi miếng nên nhai ít nhất 30 lần.
Tôi chợt nhớ gần đây vì bận rộn, tôi toàn ăn qua loa, nhai vội vàng. Có lẽ đó là lý do khiến tiêu hóa kém, giấc ngủ chập chờn.
Nhai kỹ còn kích hoạt ty thể, ổn định thân nhiệt, cải thiện nhịp sinh học.
Ăn chậm, nhai kỹ điều tưởng nhỏ nhưng lại là liều thuốc tự nhiên cho cơ thể.
Khi tâm mỏi bắt đầu lại từ bữa ăn
Tôi khẽ thở dài:
– Chăm sóc bữa ăn hàng ngày thật sự không thể xem nhẹ…”
Quy Tiên Nhân gật đầu.
– Đúng vậy.
– Trong điều trị không dùng thuốc, thay đổi thói quen ăn uống là điều không thể thiếu.
Cơ thể con người như cỗ máy tinh vi chỉ cần bánh răng lệch một chút, tinh thần cũng sẽ bị ảnh hưởng.
Vậy nên, chỉ cần chỉnh dần lại, đừng nôn nóng cũng đừng bỏ mặc.”
Tóm tắt: “Phương thuốc dinh dưỡng của” Quy Tiên Nhân
- Bổ sung ALA (axit alpha-linolenic):
– Quả óc chó
– Hạt chia
– Dầu hạt lanh
– Dầu tía tô (dùng lượng vừa phải)
- Bổ sung DHA và EPA:
-Cá trích, cá thu, cá đuôi vàng, cá sanma, cá mòi, cá ngừ vằn, cá ngừ
– Cua, vẹm, hàu
- Bổ sung chất xơ:
-Gạo lứt, gạo mầm, ngô, đậu nành, đậu đỏ, khoai lang, khoai sọ, củ mài, ngưu bàng
– Rau đắng, cần tây, măng tây, nấm các loại, mầm rong biển, tảo bẹ, thạch rau câu, chuối, dưa
- Nguyên tắc vàng:
– Mỗi ngày ăn ít nhất 20 loại thực phẩm khác nhau
– Mỗi miếng thức ăn nhai ít nhất 30 lần.
Tiểu Hoa biên dịch
Theo: secretchina
Xem thêm
Theo vandieuhay